Rugpijn na slapen? Oorzaken en 5 effectieve oefeningen

Rugklachten zijn een veelvoorkomende kwaal onder volwassenen. Ook rugpijn na het slapen wordt door veel mensen ervaren. Naast lichamelijke aandoeningen, kan pijn in de rug na het slapen ook worden veroorzaakt door een slecht matras of verkeerde slaaphouding. In dit artikel gaan we dieper in op de precieze oorzaken en delen we vijf effectieve oefeningen om je rug te versterken en rugpijn na het slapen te verlichten!

• Inhoudsopgave

• 1. 1. Wat veroorzaakt rugpijn na het slapen?
• 2. Soorten rugpijn na het slapen
• 3. Oefeningen om rugpijn na slapen te verminderen
• 4. Hoe voorkom je rugpijn na het slapen?
• 5. Ons advies voor pijnvrije nachten

1. Wat veroorzaakt rugpijn na het slapen?

Rugpijn na het slapen kan diverse oorzaken hebben. Veelvoorkomende oorzaken zijn:

Oud of slecht matras

Een matras dat niet voldoende ondersteuning biedt, kan zorgen dat je wervelkolom niet goed wordt uitgelijnd. Oudere matrassen of matrassen die niet passen bij je postuur of slaaphouding, kunnen drukpunten creëren en zo bijdragen aan rugklachten. Een matras dat zich goed vormt naar je lichaam en zones met extra ondersteuning biedt, kan rugpijn verminderen.

Verkeerde slaaphouding

Een verkeerde slaaphouding kan de ruggengraat onnodig belasten, wat leidt tot pijn en een stijve rug na het slapen. Vooral buikslapers ervaren deze problemen, omdat in deze slaaphouding de onderrug en nek in onnatuurlijke posities worden gedraaid. Een gezonde slaaphouding, waarbij de rug en nek worden ontlast, kan rugklachten helpen verminderen.

Medische aandoeningen

Er zijn ook medische aandoeningen die rugpijn veroorzaken en rugpijn na het slapen verergeren.

• Artritis
• Hernia
• Fibromyalgie
• Osteoporose
• Endometriose

Deze aandoeningen vereisen vaak specifieke behandelingen die de klachten helpen verlichten. We raden altijd aan een arts te raadplegen.

Levensstijl en dagelijkse gewoonten

Als Europees kampioen zitten is het niet gek dat zoveel Nederlanders last hebben van rugklachten. Veel zitten, weinig bewegen en een slechte lichaamshouding kunnen allemaal bijdragen aan rugpijn tijdens en na het slapen.

Soorten rugpijn na het slapen

Rugpijn is een breed begrip; de pijn kan zich namelijk op verschillende plekken in de rug bevinden. We bespreken de drie meest voorkomende typen rugpijn die kunnen ontstaan na het slapen: hoge, midden en lage rugpijn.

Hoge rugpijn

Hoewel het bovenste deel van de rug het minst beweeglijke deel is, kan hier toch spanning ontstaan, bijvoorbeeld door een verkeerde slaaphouding of slechte ondersteuning. Hoge rugpijn wordt vaak gevoeld tussen de schouderbladen of rond de ribben en kan soms zelfs een drukkend gevoel geven op de borst, wat ademhaling ongemakkelijk kan maken.

Midden rugpijn

Net als bij hoge rugklachten kan midden rugpijn ook zorgen voor een drukkend gevoel op de borst. Deze pijn kan veroorzaakt worden door langdurig in een verkeerde houding te zitten. Omdat je ook in bed een verkeerde slaaphouding kan aannemen, komt midden rugpijn na het slapen vaak voor. Als je hier veel last van hebt is het raadzaam te kijken naar het beste matras voor rugklachten.

Lage rugpijn

Lage rugpijn is de meest voorkomende vorm van rugklachten. Omdat de onderrug het meest beweeglijke deel van de ruggengraat is, raakt dit gebied sneller overbelast. Wanneer je pijn hebt aan je onderrug na het slapen, is het belangrijk op tijd de oorzaak aan te pakken. Dit voorkomt dat je in een vicieuze cirkel beland; lage rugpijn zorgt voor een verstoorde slaap, die op zijn beurt de kans op lage rugpijn vergroot.

Oefeningen om rugpijn na slapen te verminderen

Het versterken van je rugspieren is een effectieve manier om rugpijn na het slapen te verminderen. Hieronder staan vijf toegankelijke oefeningen die helpen om rugpijn te verminderen en de rugspieren te versterken.

1. Yoga

Yoga is bewezen effectief in het verminderen van lage rugpijn en spanning in de spieren. Een aantal yogaposes die zeer geschikt zijn om de mobiliteit in je rug te bevorderen zijn:

• Cobrahouding
• Kindhouding (Child’s pose)
• Kattenhouding (Cat cow)
• Liggende twist (Spinal twist)

Het is belangrijk om altijd naar je lichaam te luisteren.

2. Versterk je buikspieren en rugspieren

Onderzoek toont aan dat het trainen van je buikspieren lage rugpijn kan verminderen. Wanneer de buikspieren zwak zijn, moeten de rugspieren vaak extra werk verrichten om de wervelkolom recht en stabiel te houden. Sterke buikspieren ontlasten de druk op de rug en verbetert de stabiliteit en natuurlijke lichaamshouding. Oefeningen zoals de plank en de brug helpen deze spiergroepen te versterken.

3. Wandelen en lichte cardio

Regelmatig wandelen is een eenvoudige manier om rugspieren te activeren en stijfheid los te maken. Wandelen stimuleert de doorbloeding, wat helpt bij herstel en ontspanning van stijve spieren. Begin met korte wandelingen en bouw dit op; dit kan rugklachten verminderen zonder overbelasting​.

4. Oefeningen met een fitnessbal

Een stabiliteitsbal (of gymbal) is een geweldig hulpmiddel om de rugspieren te versterken en spanning te verlichten. Hieronder staan drie eenvoudige oefeningen die helpen om rugklachten na het slapen te verminderen:

1. Rugstretch op de bal: Ga op de bal zitten en rol langzaam naar voren, leun achterover zodat de bal je rug ondersteunt. Laat je rug ontspannen en houd de stretch 10 seconden vast. Dit helpt om spanning in de rug los te laten.
2. Wall squat met bal: Plaats de bal tussen je onderrug en een muur, zak door je knieën tot een hoek van 90 graden en houd je rug recht. Herhaal 10-15 keer. Deze oefening versterkt de rug en benen.
3. Bekkenrotaties: Zit rechtop op de bal en kantel je bekken rustig van voor naar achteren, en daarna van links naar rechts. Dit houdt de onderrug soepel en vermindert stijfheid.

Deze oefeningen zijn gemakkelijk thuis te doen en bieden een effectieve manier om de rugspieren sterker en flexibeler te maken.

5. Stretchoefeningen voor de rug en heupen

Gespannen hamstrings en heupen kunnen druk veroorzaken op de onderrug. Stretchoefeningen, zoals de knie-naar-borst stretch, helpen om de spieren rond de heupen, hamstrings en onderrug los te maken. Deze oefeningen verlichten spanningen en een stijve rug na het slapen.

Hoe voorkom je rugpijn na het slapen?

Hoewel rugpijn niet altijd te voorkomen is, kan het aanpassen van je slaapomgeving en -houding veel verschil maken. De onderstaande tips kunnen helpen rugpijn na het slapen te verminderen:

1. Investeer in het juiste matras: Een matras dat past bij jouw slaaphouding en lichaamsbouw, houdt de wervelkolom in een gezonde positie. Een goed matras vermindert de druk op de rug, waardoor ook jouw spieren beter kunnen ontspannen.
2. Kies een kussen dat bij je slaaphouding past: Zijslapers hebben vaak baat bij een hoger kussen dan rug- en buikslapers. Belangrijk is dat je hoofdkussen een gezonde lichaamshouding stimuleert, zodat er geen extra druk op de nek en rug komen te staan.
3. Zorg voor een optimale slaapomgeving: Een rustgevende, donkere slaapkamer met een gezonde slaapkamertemperatuur bevordert de diepe, herstellende slaap – wat zorgt dat je spieren optimaal kunnen ontspannen.
4. Blijf in beweging: Dagelijkse beweging is niet alleen goed voor je rug, maar zorgt er ook voor dat je beter slaapt.

Deze tips zijn vooral gericht op rugklachten zonder medische oorzaak. Bij aanhoudende rugpijn of medische aandoeningen raden we altijd aan een arts te raadplegen.

Ons advies voor pijnvrije nachten

Om rugpijn na het slapen te verminderen hebben we hierboven een aantal effectieve oefeningen en tips uitgelicht. Naast deze aanpassingen kan ook een goed matras het verschil maken. Ons Stellar matras past zich aan jouw lichaamsgewicht en slaaphouding aan, waardoor het ondersteuning op maat biedt voor verschillende slapers. De verstelbare zones en hardheid zorgen dat je wervelkolom goed wordt ondersteund, wat helpt drukpunten te verlichten en rugpijn vermindert.

Bekijk het Stellar matras of gebruik van onze chatfunctie voor meer informatie en vrijblijvende slaapadviezen – wij staan voor je klaar.