Het zal je niet verbazen dat rugpijn een van de meest voorkomende lichamelijke klachten is van dit moment. Steeds meer mensen werken vanuit een stoel achter het bureau of zitten lang in de auto om de dagelijkse werkzaamheden te verrichten. Zit je in een verkeerde houding, dan kan je na verloop van tijd behoorlijk last krijgen van je rug. Ditzelfde geldt natuurlijk ook voor het slapen in een verkeerde houding. Als je last hebt van rugpijn na het slapen, dan kan dat komen door een verkeerde slaaphouding of een verkeerd matras. Wij hebben voor jou 5 oefeningen uitgewerkt, die jou kunnen helpen om deze rugklachten na het slapen te verhelpen!
Rugklachten als gevolg van slapen kunnen optreden in verschillende vormen. Hieronder zullen wij de verschillende vormen van rugklachten toelichten.
Inhoudsopgave
Hoewel rugklachten soms acuut optreden, meestal door een verkeerde beweging of overbelasting, ontstaan veruit de meeste rugklachten door langdurige verkeerde (slaap)houdingen. Afhankelijk van de oorzaak kunnen de klachten optreden op verschillende plekken verspreid over de rug.
Hoewel de hoge rug het minst beweeglijke deel van de gehele rug is, zorgt dit er echter niet voor dat de pijn die je hier kan ervaren minder is. De pijn in de hoge rug wordt meestal gevoeld tussen de schouderbladen of bij de ribben. Doordat je armen aansluiten op de bovenrug kan de rugpijn zelfs uitstralen tot in je armen en zorgen voor een tintelend gevoel in je armen. Problemen in de hoge rug kunnen ook leiden tot druk op de borst, wat je kan ervaren door moeite met ademen.
Net als bij hoge rugklachten kunnen klachten aan de middenrug ook zorgen voor een drukkend gevoel op de borst. Midden rugpijn is vaak het gevolg van een langdurig verkeerde houding of vermoeidheid. Midden rugpijn na het slapen komt daarom vaak voor, omdat je in bed een verkeerde slaaphouding kan aannemen. In dit geval is het ook raadzaam te kijken naar het beste matras voor rugklachten.
Lage rugpijn is de klacht die het meest vaak voor komt. Dit omdat de lage rug het meest beweeglijke punt in de rug is. Veruit de meeste rugklachten, zoals een hernia en spit, maar ook gewone rugpijn als gevolg van een langdurig verkeerde beweging of houding, treden op in de lage rug. Dit deel van het lichaam wordt flink belast en heeft daarom een verhoogd risico op pijn als gevolg van overbelasting of een verkeerde houding. Het is belangrijk om de kern van de oorzaak te achterhalen om tot een oplossing te komen.
De meest voorkomende oorzaak van rugpijn na het slapen is een slecht matras. Het zijn vaak de goedkope matrassen die niet beschikken over de juiste comfortzones die noodzakelijk zijn om het lichaam te voorzien van een natuurlijk, rechte houding. Maar het kan ook zijn dat je al een oud matras hebt, welke niet meer goed ondersteund wordt, waardoor je een slechte houding krijgt. Om rugpijn na het slapen te voorkomen is het namelijk van belang dat je rug in een rechte lijn ligt met je nek. Om dit te creëren moet het matras vormen naar het lichaam zonder een verlies van ondersteuning. Voordat je direct het oude matras weggooit, kan je eerst proberen de rugpijn te verminderen met de juiste oefeningen.
Om rugpijn na het slapen te verminderen kan je beginnen met werken aan een sterke rug. Naast het sterk maken van je rug, helpt het trainen van buikspieren mee om een balans te creëren in de core. Door de juiste balans tussen rug en buikspieren zullen rugklachten afnemen en ook minder snel ontstaan. Hieronder zijn 5 oefeningen die zorgen voor de nodige stevigheid in de rug. Om de drempel zo laag mogelijk te houden, zijn het oefeningen die je heel goed thuis kan uitvoeren. Het aanschaffen van een fitnessbal is een goed begin! Mocht je deze niet hebben, of vind je het te zwaar, kan het ook zonder een fitnessbal.
Om rugpijn na het slapen te voorkomen kan je beginnen met de crunch oefening op de fitnessbal. Deze oefening is anders dan de ‘reguliere’ crunch, hij gaat namelijk naar achteren in plaats van naar voren.
Bij deze oefening ga je op de bal zitten in een zo recht mogelijke houding. Schouderbladen naar achter, hoofd rechtop en knieën in een hoek van 90 graden, met beide voeten op de grond. Rol vervolgens met je billen naar voren over de bal en laat je rug langzaam naar achter rollen over de bal. Probeer tijdens dit proces de rug zo recht mogelijk te houden door de buikspieren aan te spannen. Wanneer je geheel over de bal heen ligt, kan je je lichaam ontspannen en laten hangen als een soort stretch. Hierbij kan je de armen langs de zijkant van je lichaam laten hangen. Je rug zal helemaal open komen te staan, wat vrijheid geeft aan de ruggenwervels. Houdt ongeveer 10 seconden vast. Om overeind te komen span je de buikspieren en kom je overeind met een zo recht mogelijke rug, waarbij je de billen in de bal duwt en jezelf omhoog rolt.
Wil je deze oefening combineren met buikspieren kan je vanuit de startpositie op dezelfde manier over de bal rollen. In plaats van helemaal te ontspannen wanneer je rug over de bal ligt, kan je de handen achter je hoofd houden. Hierna kom je tot een hoek van 45 graden omhoog en houd je dit even vast, door je buikspieren aan te spannen. Hierna kan je het lichaam weer laten zakken, om dit vervolgens te herhalen.
Ook de wall squat met gebruik van een fitnessbal kan een hoop rugklachten voorkomen als je dit consequent doet.
Bij deze oefening sta je rechtop met je rug naar de muur en de fitnessbal tussen de onderrug en de muur. Vervolgens zak je door je knieën, waarbij je de rug zo recht mogelijk houdt. Probeer door te zakken tot je knieën in een hoek van 90 graden staan en kom dan weer omhoog. Dit kan je bijvoorbeeld 20 keer herhalen, even rusten en dit nogmaals 20 keer herhalen. Dit kan je bijvoorbeeld 3 keer of 4 keer herhalen. Let er ten alle tijden op dat je houding goed is! Hiermee bedoelen we dat je rug zo recht als mogelijk blijft en je hoofd geheven blijft. Dit kan je bijvoorbeeld doen door je handen achter je hoofd te plaatsen.
Om het makkelijk te maken blijven we bij de fitnessbal om te zorgen voor een minder stijve rug na slapen. Bij de Pelvic rotation zit je rechtop de fitnessbal, wederom met een rechte rug. Schouders naar achter en een geheven hoofd. Knieën in een hoek van 90 graden met je voeten op de grond. Vervolgens roteer je de beken van voor naar achter en van links naar rechts. Let erop dat de rug recht blijft en dat het echt je bekken is die je kantelt en roteert. Hiermee maak je de onderrug soepel wat helpt bij rugklachten na slapen.
We stappen even af van de fitnessbal en gaan verder met een simpel uit te voeren oefening op de grond. Je gaat zijwaarts op de grond liggen, met je knieën in een hoek gebogen en steun hierbij op je onderarm. Om de balans te bewaren en je houding te controleren kan je de hand, van de arm waar je niet op steunt, op de heup zetten. Zorg voor een rechte houding van het lichaam en duw de heupen van de grond en houd even bovenaan de houding vast. Dit kan je bijvoorbeeld twaalf keer herhalen aan beide zijden en hierna even een rustmoment nemen. Deze routine zou je bijvoorbeeld drie keer kunnen herhalen. Met deze oefening train je zowel de buik als de onderrugspieren, wat zorgt voor een sterke core en minder pijn aan de rug.
Voor deze laatste oefeningen hebben we wel een apparaat nodig. Heb je last van een stijve rug na slapen, is het een goed idee om de volgende apparaten te gebruiken. Bij zowel de Roeimachine als de Crosstrainer train je op een fantastische manier je rug, wat zorgt voor kracht en souplesse. Let bij allebei de oefeningen op een rechte houding en let erop dat je de oefening zo goed mogelijk uitvoert in plaats van zo hard en snel mogelijk. Dit zijn cardio apparaten dus je komt ook nog eens aan een gezonde conditie als je dit met regelmaat doet.
Lukt het om te slapen op je rug? Dit is namelijk de houding waarin je het snelst een mooie rechte rug behaalt tijdens het slapen. Wanneer je slaapt op je buik, ligt je nek vaak al gedraaid en lig je vaak met een ingezakte onderrug. De meeste mensen slapen op hun zij. Welke slaaphouding je ook aanneemt, alles hangt af van hoe recht je rug ligt tijdens het slapen en welke impact dit heeft op je rug. Je lichaam moet namelijk in een natuurlijk rechte houding liggen, om het volledig te ontlasten en de kans op rugklachten zo laag als mogelijk te houden. De juiste ondersteuning van het matras is dus essentieel voor de houding en om rugklachten te vermijden.
Bekijk waar de beste matrassen voor jouw slaaphouding aan moeten voldoen voor een rechte slaaphouding:
Zoals eerder genoemd is de juiste ondersteuning van het matras essentieel. Ga daarom op zoek naar een goed matras, dat echt bij je past. Een goed matras vormt naar het lichaam zonder verlies van steun, waardoor je lichaam een natuurlijk rechte houding aanneemt. Slaap je op je zij dan is het ook erg belangrijk dat je kussen niet te dun is. Je nek heeft namelijk ook de juiste ondersteuning nodig, wanneer je het hoofd neerlegt.
Wij kunnen niet anders dan het Stellar matras adviseren als je af wilt, van vervelende rugklachten die ontstaan na het slapen. Dit matras beschikt namelijk over aanpasbaarheid, die het toelaat om het matras af te stemmen op jouw lichaamsgewicht en gewenste slaaphouding. Bekijk het matras of maak gebruik van de chatfunctie rechtsonder als u meer wilt weten over dit matras.
Bespaar 25%
Het matras.
Nederlands product100 nachten proefslapenGratis verzending & retour10 jaar garantieHoogte: 25 cm
Selecteer afmeting:
Oud matras mee retour
€532 €399
Direct bestellen
Geschreven door
Milan Roelofs
Mijn naam is Milan Roelofs, ik ben een van de twee oprichters van Morningstar Sleeps. Bij Morningstar hebben wij een missie en dat is zoveel mogelijk mensen voorzien van een goede nachtrust. Dit doen wij door het verkopen van het beste matras op de markt. Maar ook door mensen te voorzien van zoveel mogelijk informatie omtrent slapen en het geven van zoveel mogelijk tips en trics. Slapen heeft een ongekend belang en daarom nemen wij onze missie serieus.
Veelgestelde vragen
De voornaamste oorzaken van rugpijn na slapen zijn verkeerde houdingen. Ofwel in je slaap of overdag tijdens je werk of thuis in je relax stoel. Een verkeerd matras is voor de meeste mensen de oorzaak van een slechte houding.
Verbeter je houding door het aanschaffen van een goed matras en doe regelmatig oefeningen om je buik en onderrug soepel en stevig te maken. Let er ten alle tijden op, dat de wervels in je nek en rug in een rechte (natuurlijke) lijn zitten.
Voorkom rugpijn door regelmatig oefeningen te doen die de cor van je lichaam soepel en stevig maken. Een soepele en stevige onderrug in combinatie met goede buikspieren zorgen ervoor dat je rugpijn voorkomt. Ook het oprekken van de hamstrings draagt bij aan het voorkomen van rugpijn.
